Legfontosabb > Kiképzés > Hat hét 10k edzésterv - hogyan lehet rendezni

Hat hét 10k edzésterv - hogyan lehet rendezni

Tudsz 10 hét alatt edzeni 7 hét alatt?

Mivel,ha tudodboldogan fuss 5k non-stop és márkiképzésrendszeresen legalább hatighétig, azutánÖnelég formában van ahhoz, hogy elkezdhesse a munkát a10k. És ezzel a praktikuskiképzésterv,ÖnKépes leszek tekintélyes futtatásra10kPB csak héthétig, milyen jó.



(Mosás) - Ma segíteni fogunk abban, hogy az 5K-ról 10K-ra fusson - Igen, lehet, hogy 10K-s futásod lesz a láthatáron, így lépésről lépésre végigvezetjük Önt, hogy mire van szükség teljes lépés. (halk zene) - Amikor először kezdesz el mindent futtatni, minden az 5K-hoz igazodik, és bár nehéz lehet öt percet futni, nemhogy 10 perccel azelőtt, hogy tudnád, 5K-t futtatsz megállás nélkül - de mi történik ezután? Megtisztítottam az 5 km-t, így most a következő kihívás, a 10 km-re állunk, de az a gondolat, hogy megduplázzuk a távolságot valamin, amin korábban olyan keményen dolgoztatok, elég ijesztőnek tűnhet - igen, és ez a 10K verseny valóban szórakozás érdemes távolság, amire edzeni lehet. Nem fogja átvenni az életedet, de a folyamat során óriási javulásokat fogsz elérni fitneszedben.

De mielőtt edzéstervet adnánk, íme a 10 km-es távolság megmászásának tippjeink. (vidám rockzene) - A 10K felépítése eltarthat egy ideig, ezért ne próbálkozz túl korán és sietősen is. Ha túl messzire, túl hamar megpróbált futni, nemcsak a sérülés kockázatát kockáztathatta meg, hanem megrendíthette önbizalmát és a futás örömét is. - A 10 km-es edzés hetente három vagy négy menetben végezhető el, de ügyeljen arra, hogy elegendő ideje legyen ezek között a foglalkozások között, hogy ellazulhasson, megjavulhasson és alkalmazkodhasson.

A 10 000 közeledtével az edzés gyakorisága és időtartama csökken. hogy a verseny napján a lehető legfrissebbnek érezze magát. Tehát ne kísértésbe essen, ha extra futásokat vagy több időt szánna a lábára.



Ha betartja ezt a tervet, akkor készen áll. Bízz bennünk - és nem árt, ha a kardió alternatív formáját felveszed a jelenlegi edzéstervedbe. Nem csak ez egy nagyszerű módszer a dolgok elrontására és az edzés egy kicsit érdekesebbé tételére, hanem időt ad az izmoknak a gyógyulásra, és csökkenti a sérülések kockázatát is, ha hajlamosak ragaszkodni olyan nagyszerű példákhoz, ahol kevesebb a hatás szükség van rá. - Olyan könnyű elhanyagolni a testét, amikor 10 km-es edzésen vesz részt, de ügyeljen arra, hogy a combizmok és a vádlijak nyújtásakor maradjon hangos, amikor az izmai melegek.

Most ez nemcsak a sérülések megelőzésében segít, hanem a futást is kényelmesebbé teszi, és valóban azt javasoljuk, hogy legalább egy, ha nem kettőt, hosszabb heti futást végezzen. Ez egyszerűen remek módszer az izmok és a szív- és érrendszeri állóképesség növelésére a 10 km-es és bevált edzéstervhez. Ezt a tervet most kezdőknek szánják, akik egyszerűen 10 km-t akarnak kényelmesen megtenni.

Ha azonban betartja ezt a tervet, és lépésről lépésre felépíti a dolgokat, akkor csodálkozhat, hogy milyen jól és kényelmesen végzi el a 10 kilométert a végéig. - Igen, ezért összeállítottunk egy nyolc hetes edzéstervet, három egységenként héten kedden, csütörtökön és vasárnaponként ütemeztük, és hétfőn, szerdán, pénteken és szombaton hagyjuk pihenőnapként. Az ütemtervnek megfelelően leiratkozhat erről a találkozó felépítéséről, de mindenképpen hagyjon elegendő időt a kikapcsolódásra, hogy készen álljon ezekre a futásokra.



És valóban, letöltheti az e képzési terv PDF-fájljára mutató hivatkozást, amelyet a cikk alatti leírásban található link tartalmaz. Az első héten kedden az első foglalkozásunk egy egyszerű 30 perces, könnyű futás, de ha akarja, addig kocoghat. Ha lehetséges, tartsa kényelmes ütemben.

Csütörtökön további 30 perc könnyű futás hasonló ütemben, majd vasárnap hosszabb céltávfutással zárjuk a hetet. Ezen a héten csak a három kilométerrel indulunk, még mindig nyugodt tempóban, és megpróbáljuk az egész távot végig futni. A t hét, ahol kedden és csütörtökön 30 perces könnyű futás is lesz, de ezen a héten a vasárnapi futást kissé megnövelve, öt kilométerre fogjuk futni.

A harmadik hét kedden újabb 30 perces könnyű futással kezdődik, de csütörtökön szünetet vezetünk be. Ez összesen csak 20 perc, amely egy hatperces, könnyedén futó bemelegítésből áll, majd nyolc perc alatt folyamatosan, 20 másodperc kemény futással, majd 40 másodperc könnyű futással, majd hat perc könnyű futtatással , majd a hét tetejére újabb könnyű 5K-s futás vasárnap; a negyedik hét könnyű 40 perces futás kedden, 30 perc könnyű futás csütörtökön, majd egy hat kilométeres könnyű futás vasárnap, az ötödik hét könnyű 40 perces futás kedden és egy 30 perces intervallum futás csütörtökön. Ezúttal egy 10 perces bemelegítés.



Ötször egy perc kemény, majd egy perc könnyű, majd 10 perc bemelegítés a vasárnapi hosszú távon hét kilométer, szép és könnyű. A hatodik hét, egy könnyed 30 perces futás kedden, vasárnap, egy 40 perces könnyű futás csütörtökön, majd egy hosszabb 8 kilométeres futás vasárnap. A héten aztán kedden 40 perces, majd csütörtökön 40 perces futást tartunk, kezdve 10 perces bemelegítéssel, majd nyolc percig folytatva 20 másodpercig, majd 40 másodperccel könnyen.

surly straggler ár

Négy percig dolgozzon azon a nyolc percen túl, majd próbálja meg ismételni ugyanazt a nyolc perces blokkot, de ne aggódjon a tempó kissé csökkenése miatt, csak próbálja meg ott tartani az erőkifejtést, majd 10 percig szépen és egyszerűen bemelegíteni. Aztán egy kicsit rövidebb távon fejezzük be a hetet, mivel egy hétre csak 10 km-re vagyunk, ezért ezen a héten vasárnap csak hat km-t fogunk futni. Aztán a nyolcadik héten, a versenyhéten, kedden 30 perces, csütörtökön 20 perces könnyű futás vár ránk, és akkor itt az ideje a nagy táncnak.

Hétvége - Tehát ez az edzésterved, amellyel 5K-ról 10K-ra emelkedhetsz, és ne felejtsd el, hogy az alábbi leírásban található egy link a terv PDF-jére, ezért javasoljuk, hogy nyomtassa ki és tegye le valahova otthonában, ahol minden nap láthatja. - Igen, sok sikert és ne felejtsd el, hogy kedvelheted ezt a cikket, és feliratkozhatsz a csatornára, ha még nem tetted meg. Ehhez csak kattintson a földgömbre a képernyőn, de ha látta ezt a cikket, és valóban először az 5K futtatására kell összpontosítania, nos, ez az első alkalom, hogy van egy cikkünk az 5K-hoz, nézze meg ezt a kattintással itt lent - És ha egy cikket szeretne megtekinteni a futócipő kiválasztásáról, itt megtalálja.

10 hét alatt edzhet 10K alatt?

NAK NEK10K6,2 mérföld.Ha tudodjelenleg fut vagy fut és jár 5K-val,edzhethogy fusson egy erős10K hat hét alatt. Ezkiképzésa menetrend három futási napot tartalmazhét,egyvagy két futóspecifikus erőkiképzésnapok, és természetesen pihenőnapok.

Hogyan edzek 10K-ért egy hónap alatt?

1. hétKiképzésMenetrend
  1. 1. nap: 30 perc CT vagy pihenés (pihenés hetente 2 nap)
  2. 2. nap: 2 mérföld ER.
  3. 3. nap: 30 perc CT vagy pihenés.
  4. 4. nap: 2 mérföld ER.
  5. 5. nap: Pihenés.
  6. 6. nap: 3 mérföld LR.
  7. 7. nap: 2 mérföldes gyors séta vagy pihenés.

8 hét alatt edzek 10K-ért?

Öntudtényleg látom a10Kfitness rakéta a felkészülési időszak alattnyolc hét. Mint a négy-hétütemterveket, fontos, hogy rugalmas legyen a megközelítés.2018.

Hogyan futtathatok tökéletes 10K-t?

Háromszor-nak nek-hét futóknak fel kell építeniüknak nekrendszeres heti 20-25 mérföld; ötször-nak nek-hét futók 35-40 mérföldre; és akik 6-7 alkalommal edzeneknak nekhét 45-50 mérföldre. Változhata tekissé ütemesen tartani az érdeklődést ezekben a felépülési hetekben, de spóroljonavalódi sebességű munkaautolsó nyolc hetes fókusz.

Futtathat egy kezdő 10K-t?

A10K(6,2 mérföld) távolság nagyon népszerűkezdőfutók, különösen azok, akik 5K-t tettek meg (3,1 mérföld)versenyde ne érezd, hogy eléggé készek vállalni a féligmaraton(13,1 mérföld). Öntudhasználja ezt a nyolc hetes edzésprogramot a célba jutáshoz.

Meddig kell edznem 10K-ért?

Áttekintés. Kezdő futók, akik még soha nem tették meg a10Kelőttkellenetervezvonat8-10 hétig tarthat, a fitnesz kiindulópontjától függően. Önkellenekötelezze el magát a heti legalább három-négy nap lefutására vagy edzésére.2020.10.08

A 10K 60 perc alatt jó?

NAK NEK60-perc 10kegyenlő 6: 00 / km tempóval vagy egészen pontosan 9: 39 / mérföld! Emiatt lehet aötlet, hogy használjon atlétikai pályát a futási ütem néhány részéhez, hogy segítsen irányítani a sebességet és rögzülni a versenytempóban.

10k 60 perc alatt jó?

NAK NEK60-perc 10kegyenlő 6: 00 / km tempóval vagy egészen pontosan 9: 39 / mérföld! Emiatt lehet aötlet, hogy használjon atlétikai pályát a futási ütem néhány részéhez, hogy segítsen irányítani a sebességet és rögzülni a versenytempóban.

Mi a jó 10 ezer idő egy kezdő számára?

Kezdőknekegy mérföld befejezése 12–15 percet vehet igénybe. Azok a gyalogosok, akik 15-20 percenként végeznek egy mérföldet, teljesíthetik a10Kkörülbelül 90 perc és 2 óra alatt.2019.08.09

Hogyan lehet 10 hét alatt edzeni 10 hét alatt?

A legtöbb kezdő terv heti néhány napos futásra összpontosít, fokozatosan növelve a futásteljesítményt, és a legtöbb egy kicsit hosszabb, mint 6 hét 10K esetén. Ez a köztes 10K-s edzésterv viszont minden héten több futási napot tartalmaz, csak 6 hét hosszú, és minden héten tartalmaz egy fő gyorsasági napot.

Mikor kezdje el a Nike 10K edzéstervet?

Ezt a tervet egy 8 hetes ütemterv alapján tervezték, és a vezetett futásokat úgy alakították ki, hogy alkalmazkodjanak az Ön tapasztalati szintjéhez, és célja az volt, hogy egyedileg rugalmas legyen az Ön igényeinek. Akár négy, akár nyolc hét van a verseny napjától, bármikor átugorhat ebbe a programba, amikor csak megfelel.

Milyen gyakran kell futtatnom egy 6 hetes edzéstervet?

Siobhan Rootes, az Odlo Run Club vezetőedzőjének ez a hathetes terve bizonyos fokú edzettséget igényel - nem annak való, aki jelenleg egyáltalán nem fut. Ideális esetben már hetente kétszer-háromszor kell futnia, és olyan tervet kell keresnie, amely csúcsállapotba hozza, hogy gyorsan megpróbálja a PB-t a 10K-on.

Egyéb Kérdések Ebben A Kategóriában

A franciaországi franciaországi verseny győztese - gyakori válaszok

Nyerte valaki a Tour de France-t anélkül, hogy szakaszot nyert volna? Az 1956-os Tour de France volt a Tour de France 43. kiadása, amelyet július 5. és 28. között rendeztek meg. Walkowiak Firmin Lambot után az 1922-es Tour de France-on csak a második versenyző lett, aki egyetlen etapot sem nyert.

Hogyan válasszunk egészséges kenyeret - pragmatikus megoldások

Mire kell figyelnem egészséges kenyér vásárlásakor? Mit kell keresni egy kenyér címkéjén? Az összetevők listájának első összetevőjében fel kell tüntetni valamilyen teljes kiőrlésű gabonát. Minden szelet kenyérhez keressen legalább 2 gramm rostot. A kenyér lehet só (nátrium) forrása, ezért hasonlítsa össze a márkákat, és válassza a legkevesebb nátriumot tartalmazó kenyeret. 2018.

A kerékpár karbantartása - megoldások a problémákra

Hogyan tarthatom a kerékpáromat jó állapotban? 12 tipp a kerékpár jó állapotban tartásához Rendszeresen ellenőrizze a gumiabroncsokat. Fontos, hogy rendszeresen ellenőrizze a kerékpár abroncsait. Alaposan vizsgálja meg a kerékpár állapotát és a légnyomást. Ellenőrizze a motorolajat. Tiszta légszűrő. Kuplung beállítása. Motor. Átviteli rendszer. A felület tisztítása. Karbantartani az akkumulátort.

Piros horog krit kerékpár beállítása - hogyan oldja meg

Hogyan lehet jogosult a Red Hook Critre? A 2018-as Red Hook kritérium megújult formátumot tartalmaz. Először minden regisztrált sportoló 2 esélyt kap arra, hogy kvalifikálja magát a döntőbe. Azok a sportolók, akik a legjobb 20 között végeznek a melegükben, közvetlenül a döntőbe jutnak. Azok a sportolók, akik a legjobb 20 között vannak, továbbjutnak az ACR.16-ba. 2017.

Izomfájdalom - lehetséges megoldások

Mit kell tennie, ha izomfájdalma van? 5 tipp az izomfájdalom csökkentésére és megelőzésére 1. tipp: Kezdje bemelegítéssel, fejezze be lehűléssel. Sportolsz? 2. tipp: Rendszeresen tornázzon, de pihenjen is. 3. tipp: Vegyünk egy meleg zuhanyt vagy fürdőt. 4. tipp: Egyél fehérjeidet. 5. tipp: Tartsa meg a jó testtartást. 2020.