Nem tudok aludni edzés után - hogyan lehet megszólítani

Miért nem tudok aludni edzés után?

Sokan úgy érzik, hogy az intenzív fizikai aktivitás során felszabaduló adrenalin túlhajtásra fordítja az agyát, ami megnehezítielaludni utánaazokedzés. És valóban, ha te vagy az, akkor mindenképpen tedd a dolgodedzésekreggel vagy kora délután.

Sport- és háziorvos vagyok, és ma az öregedő sportoló fizikai gyógyulásáról beszélek. A bemutatóban szereplő információk csak általános ismereteit szolgálják, és nem jelentenek orvosi tanácsot.

Jogi nyilatkozat: A Reno Ortopédiai Klinika orvosa vagyok, a Dr. Nis OC2 tulajdonosa és fejlesztője. Az OC2 a D3-vitamin, a kalcium-citrát, a magnézium és a kreatin-monohidrát kombinációja a teljes keret támogatásához. * Tehát ma kezdjük az idősödő sportoló testmozgásának helyreállításáról szóló beszélgetésünket annak megértésével, hogy mi a gyógyulás.

A sportolók gyógyulása egy normális sejtes folyamat, amely lehetővé teszi a sérült izomsejtek helyreállítását és helyreállítását. A mozgás izomsérüléseket okoz. Az izmok képesek alkalmazkodni a rendszeres testmozgáshoz, de mégis előfordulhat némi izomkárosodás.

Az izomregeneráció azonban kritikus a teljesítmény szempontjából. Mennyi ideig tart az izomregeneráció? lls, szabadgyökök termelése és öregedés. Sportoláskor károsítjuk az izomsejteket.

Kevés izomsérülés esetén gyors helyreállítás következik be. A szabad gyökök termelése okoz némi kárt, de ez egy normális sejtforgalmi folyamat. Az öregedés az ízületek degenerációját és a kötőszövet rugalmasságának elvesztését okozza, és ezáltal csökkenti a normál mechanikát és kevesebb aktivitással növeli az izomkárosodást.

Tehát hogyan lehet lerövidíteni vagy javítani a gyógyulási időt? Nos, az első a megfelelő edzés, hogy ne terhelje túl az izmait, és ne károsítsa túlzottan a sejteket. Másodszor, meg akar győződni arról, hogy elegendő szénhidrátot, sovány fehérjét, valamint minden nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot kap az izmok hatékony működéséhez. Harmadszor, természetesen megfelelő alvásra és pihenésre van szükség.

Végül megfelelő hidratáltságra van szükségünk. Kezdjük azzal, hogy minimalizáljuk a test okozta sejtkárosodást. Az egyik dolog, amit megtehetünk az életkorunkkal, az a testmozgás, hogy javítsuk rugalmasságunkat.

Amint fentebb tárgyaltuk, az öregedés az ízületek degenerálódásához és a kötőszövet rugalmasságának vagy rugalmasságának elvesztéséhez vezet. Az izomerőt is elveszítjük. Amikor ez a három dolog összeér, elveszítjük a hatékonyságot és növeljük az izomsejtek károsodását.

Az öregedéssel javítjuk rugalmasságunkat. A sejtkárosodás minimalizálásának másik módja annak biztosítása, hogy étrendünk megfeleljen tevékenységünknek. Általában azok a sportolók, akik napi 2000 kalóriánál kevesebbet fogyasztanak, nem megfelelőek és megnövekedett izomvesztést tesznek lehetővé, a helytelen táplálkozás csökkent teljesítményhez és késleltetett gyógyuláshoz, fokozott fáradtsághoz, valamint sérülések és betegségek kockázatához vezethet.

Szóval lehet, hogy kíváncsi, hogyan kell enni a tevékenységem alatt? És általában azt mondanám, hogy a futóknak és a kerékpárosoknak kifejezetten szénhidrátok fogyasztásával kell megpróbálniuk feltölteni glikogénkészleteiket. Itt van egy táblázat, amely a súlyt fontokban és kilogrammokban adja meg, valamint a szénhidrátok listáját grammban. A következő dián néhány különböző módon megyünk keresztül, amellyel szénhidrátforrásként hozzájuthat ezekhez a grammokhoz.

Ebben a diában néhány különféle lehetőséget talál a szénhidrátforrásokra vonatkozóan. Tudom, hogy ezek mind magas szénhidráttartalmúak, de arra kérem Önt, hogy olvassa el a címkéket, és nézze meg a szénhidrátokat kifejezetten grammban, és győződjön meg arról, hogy minden étel megvan-e. tartós. Az első rajz itt egy banán, amely elég magas szénhidráttartalmú. szintén magas a rosttartalma, emésztési problémákhoz vezethet.

A második a burgonyapüré, láthatja a népszerűségnek örvendett csokoládé tejet, néhány joghurtot, amely valójában a legalacsonyabb ebben a táblázatban szénhidrátforrásként, de magas a fehérjetartalma, ezért is vettem ide ide, ahogy van egy jó Rekreációs táplálkozási segítség lehet. És akkor az utolsó kép a müzli, amelynek megint elég nagy hatása van: 20 gramm szénhidrát / csésze gabona. A következő dián arról beszélünk, hogyan kell enni a gyógyulás érdekében, különösen az izmok gyógyulásának elősegítése és a gyógyulási idő lerövidítése érdekében.

És láthatja, hogy ez egy elég forgalmas csúszda. Ez főleg azért van, mert sok a változatosság, és ezt hagyom, hogy elolvassa ezt magának, de a bal oldali csúcsa tetején láthatja, hogy a populáció kb. 0,8 gramm fehérjét tartalmaz font testtömeg is kell.

Ha egy állóképességű sportolóra nézünk, akkor az aktivitás után ezt majdnem megkétszerezzük 1,4 gramm / testtömeg-kilogrammonként. És ha megnézzük az erős sportolókat, akkor megdupláztuk az általános fehérjebevitelünket 1,7 gramm / testtömeg-kilogramm körülire.

Tehát itt ismét a táblázatban láthatja a súlyt fontban, a súlyt kilogrammban, majd a napi fehérjét, amelyet viszont a nagyközönségnek szánnak. Arra is szeretnék rámutatni, hogy a magas fehérjetartalom túllépése nem ajánlott, különösen 2,5 gramm Ams fehérje testtömeg-kilogrammonként, vagy körülbelül 1,1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.

Ennek oka, hogy a magas fehérjebevitel valóban befolyásolhatja veseműködésünket. Most beszéltünk a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő étrendjéről is, és sok sportoló javasolja antioxidánsok szedését ennek elérése érdekében. A jelenlegi, kutatáson alapuló ajánlások nem támasztják alá ezt a gyakorlatot.

Kevés bizonyíték van az antioxidánsok használatára, mivel vannak bizonyítékok arra, hogy a szabad gyökök szignáljainak megzavarása valóban befolyásolhatja az izom teljesítményét. Visszatérve a gyógyulás javításának átfogó témájához, itt megvitattuk az alvás fontosságát, és valóban nem tudom eléggé hangsúlyozni az alvás fontosságát. A teljesítmény maximalizálása és a gyógyulás javítása érdekében végzett kutatásokon alapuló jelenlegi ajánlások negyven év feletti felnőttek számára napi 10-12 órát jelentenek.

mit kell enni egy hosszú biciklizés előtt

Végül a hidratációról folytatott vita nagyon tág témakör, de itt szeretném megemlíteni, hogy naprakész ajánlások vannak a rövid tevékenységekhez, amelyek szomjúságig történő ivást javasolnak, és ezek ugyanazok az ajánlások a távolsági vagy extrém állóképességű tevékenységekhez. , fontos tudni, hogy testtömegének 2% -ának elvesztésével egy adott tevékenység vagy edzés eredményeként, abban az esetben, ha ez jelentősen befolyásolja a teljesítményt, és megnövekedett sérüléshez vezethet. Mi van az elektrolitokkal? Nos, az elektrolitok összetett és nagyon ellentmondásos téma. Az elektrolitok fogyasztása sportitalokban vagy önmagában előnyös lehet a hidratálás javításában, azonban minden sportolónak konzultálnia kell orvosával, hogy megvitassa az előnyeit és hátrányait, mielőtt bármilyen elektrolit-kiegészítőt megkezdenének.

Az elektrolitok jelentősen különböznek abban is, ahogyan szedik őket, és hogy rövid és intenzív tevékenységekhez, vagy hosszú és kevésbé intenzív tevékenységekhez kell-e szedni őket, és nagyon jó munkát végeznek-e az elektrolitok fenntartásában és a megfelelő mennyiségű szénhidrát hozzáadásában is / vagy Ele az egy óránál hosszabb sportesemények esetén a vércukor folyadékpótló oldatként ajánlott. Az azonban még mindig nem világos, hogy szükségesek-e az elektrolitok, vagy valóban csak szénhidrát-probléma. Tehát a gyógyulás javítása érdekében intelligensen kell edzeni, növelni kell a rugalmasságot és edzeni a konkrét tevékenységünkre.

Megfelelően kell étkeznünk, beleértve a megfelelő táplálkozást, a megfelelő kalóriákat és a multivitaminokat. De az antioxidánsoknak nincs további előnyük. Pihennünk kell és hidratálnunk kell.

Köszönöm a figyelmet, a Dr. Ni OC2 étrend-kiegészítő, amely segíthet az aktív felnőtteknek az aktivitás fenntartásában és a gyógyulás javításában. Kérjük, olvassa el többet a www.boneandmuscle.com címen. * Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte.

Ez a termék nem bármely betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére szolgál.

Előfordulhat-e a túlzott testmozgás álmatlanságot?

A túlképzés gyakran oda vezetálmatlanság, melyiktudfárasztó legyen különösen a sportolók számára. Az alvás az, amikor olyan hormonokat termel, amelyek megkönnyítik az izomépítést és a gyógyulást - mondja Lyons.

Az álmatlanság az emberek körülbelül egyharmadát érinti életének egy pontján, és megnehezíti az elalvást vagy az elalvást. Néha enyhe, rövid távú tünet, de ha súlyos és sokáig tart, akkor rendellenességnek számít, az ember kimerültnek érzi magát. Sajnos az álmatlanság kezelése kihívást jelent.

Az altatóknak például gyakran veszélyes mellékhatásai vannak, és szokássá válhatnak, ezért általában csak ideiglenes használatra ajánlott más lehetőségek kipróbálása után. A kezelés kognitív viselkedésterápia, amely hatékony, de klinikai ellenőrzést igényel, amely idő- és pénzköltségeket igényel. Itt játszik szerepet a mozgás.

A testmozgás biztonságos, gyorsan és olcsón elvégezhető, és nem igényel magasan képzett orvos segítségét. A testmozgás számos tanulmányban kimutatta az alvás minőségének javítását, ezért a testmozgás az Országos Alvási Alapítvány kulcsfontosságú ajánlása az alvás javítása érdekében. A testmozgás számos egyértelmű előnyét illetően kevés tanulmány vizsgálta a testmozgás és a test közötti kapcsolatot. álmatlanság. Ezért továbbra sem világos, hogy a testmozgás javítja-e az álmatlanságban szenvedők alvását.

A kérdés megválaszolására a kutatók számos olyan tanulmányt vizsgáltak, amelyek összefüggést vizsgáltak a testmozgás és az álmatlanság vagy álmatlanság tünetei között. Kifejezetten randomizált klinikai vizsgálatokat vizsgáltak, amelyek legalább 30 perces aerob testmozgást végeztek, például kerékpározást, vagy elme-test testmozgást, például jógát vagy tai-chi-t edzésenként, legalább 120 perc percig, hetente, több hét alatt, hogy lássák, javul-e az általános alvás álmatlanságban szenvedő felnőttek. Az alvásminőség méréséhez a vizsgálatok vagy szubjektív adatokat, például kérdőíveket és naplókat használtak, vagy olyan objektív adatokat, mint például az aktigráfia, amely az éjszakai testmozgást méri, vagy a poliszomnográfia, amely az agy hullámait, pulzusát és légzését méri éjszaka.

Szóval mit találtak? Nos, kezdjük olyan vizsgálatokkal, akik enyhe vagy rövid távú álmatlansági tüneteket szenvednek. Ötből négy vizsgálat szubjektív adatok alapján azt találta, hogy a testmozgás javítja az alvást, míg az ötödik vizsgálat nem mutatott különbséget a test és a kontroll csoport között. Ezekben a vizsgálatokban nem volt egyértelmű különbség az aerobik és az elme-test gyakorlatok között.

Hasonlóképpen, az objektív adatokat használó három vizsgálat közül kettő azt találta, hogy a testmozgás javítja az alvást. Érdekes módon az a tanulmány, amely objektív adatok alapján nem mutatott javulást, javulást mutatott a vizsgálat során összegyűjtött szubjektív adatok alapján. Most váltsunk át, és vizsgáljuk meg azokat a vizsgálatokat, akiknél az álmatlanság súlyosabb diagnózisa van.

danny macaskill kerékpár

Ötből négy vizsgálat szubjektív adatok felhasználásával azt találta, hogy a testmozgás segít, és ismét nem volt egyértelmű különbség az aerob vagy az elme-test gyakorlatok között. Másrészt mind az öt, objektív adatokat használó tanulmány megállapította, hogy a testmozgásnak nincs hatása az álmatlanság rendellenességeire. Hol van ez nekünk? Nos, a kezdéshez ez a felülvizsgálat viszonylag kis számú, kis mintaméretű tanulmányon alapul - ezért a diszkriminációs erő gyenge volt -, ami azt jelenti, hogy nehéz meglátni a testmozgás és az álmatlanság hatásait, ha ezek a hatások kicsiek - átmeneti álmatlanság a tünetek megmutatták a testmozgás előnyeit, és az álmatlanságban szenvedők is beszámoltak róluk, bár a rájuk vonatkozó objektív adatok nem ezt tükrözik.

Ebben az esetben a gyakorlat javíthatja a hangulatot vagy az energiaszintet, így az álmatlanság nem érint annyira rosszul, vagy az előnyök csekélyek és észrevétlenek voltak, tekintettel a vizsgálat gyenge erejére. Külön-külön az a tény, hogy az emberek úgy érezték, jobban érzik magukat álmatlansági tüneteikben, indokolttá teszi a testmozgást az álmatlanságban szenvedő betegek kezelési stratégiájának részeként. Noha számos hipotézis létezik arra vonatkozóan, hogy a testmozgás miért segít javítani az álmatlanságot, a mechanizmust nem értik jól.

Ha ragaszkodunk hozzá, van-e optimális típusú vagy időtartamú testmozgás az álmatlanság tüneteinek javítására? További tanulmányokra van szükség az ilyen ajánlások megfogalmazásához.

Mi történik, ha nem alszol edzés után?

Nélkülalvás, izmaid nem tudnak felépülni a stressztőlÖntedd át őketedzés közben. Nem tesziÖnsok jó, ha folyamatosan bontod az izmaidat anélkül, hogy ideje lenne nekik felépülni és erősödni. Valaminek a hiányaalvásszintén hozzájárulhat az ízületi fájdalmakhoz és merevségekhez, valamint fej- és testfájdalmakhoz.

Rossz, ha nem alszol edzés után?

Ez elengedhetetlen az izomnövekedéshez, a sportteljesítményhez és a fizikai aktivitás előnyeinek kiaknázásához. Javítottalvásadósság.Alvása nélkülözés akadályozza az izmok helyreállítását. Lassítja a kognitív funkciókat és gyengíti az immunrendszert, hozzájárulva a gyenge sportteljesítményhez.26. 2020.

Megy az edzőterembe, és a lehető legnagyobb, legjobb edzést végzi, előkészíti az összes unalmas brokkoli és csirkemellet, és beveszi az összes túlárazott kiegészítést, amelyet egy fitnesz Instagramon talált, és bár úgy tűnik, hogy jól csinálja, a haverja, aki körülbelül akkor kezdett formába lendülni, amikor még mindig jobb eredményeket ér el. És ugyanazokat az edzéseket végzi, de alig készít ételt, miközben alkalmanként pizzát és fagylaltot fogyaszt, és az egyetlen kiegészítője egy fehérje turmix, amelyet az akciós kukában talált el. Hogyan lehetséges ez? Nos, amit nem tudtál, az az, hogy a barátod a testmozgáson kívül egy dologban jobb nálad.

Amíg sokáig nézi az új forró tévésorozatot, vagy órákig játszik kedvenc cikkjátékát, vagy csak ébren marad bármit is csinál az interneten, a haverja nehezen dolgozik alszik.

Ha olyan éjszakai típus vagy, aki alig alszik az alkalmi 8 órás alvásból, valószínűleg visszatartja magát a lehető legjobb eredmények elérésétől. Azt már tudjuk, mennyire fontos az alvás a túlélés szempontjából, elvégre minden állatnak aludnia kell egy ideig. Ha növekszik a nyereség, az alvás fontosnak számít.

Kezdjük azzal a legnyilvánvalóbb hatással, ha nem alszunk eleget, és ez negatív hatással van a teljesítményre. Ha valaha fáradtan és álmosan megy az edzőterembe, akkor valószínűleg nem fog fele annyit dolgozni, mint általában. Az alvással kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy a krónikus alváshiányban szenvedő emberek reakcióideje lényegesen lassabb volt a pszichomotoros éberségi tesztben.

A lassabb éberség alacsonyabb szellemi és alacsonyabb motoros kapacitást is jelent. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az alváshiány növeli az emberek által elkövetett hibák számát, ami a sérülések esetleges növekedéséhez vezet. És mindannyian tudjuk, hogy ha megsérül, akkor kezdetben nem edz.

Ami a tényleges teljesítményt illeti, az alváshiány valójában nem befolyásolja csúcsképességeit, i Még mindig emelhet nehéz súlyokat, vagy nagy intenzitással dolgozhat, de gyorsabban elfárad.

A kutatók úgy vélik, hogy amikor az embereknek nincs alvásuk, nehézségeik vannak a glükóz metabolizmusával. Mivel a glükóz fontos az energiatermelés szempontjából, előfordulhat, hogy nem képes lebontani a glükózt, ami azt jelenti, hogy az energiaszintje helyette lebomlik. A teljesítményen kívül az alvás játszik kulcsszerepet a hormonegyensúlyozásban.

Amikor alszunk, a tested nagy mennyiségű anabolikus hormont választ ki, mint a tesztoszteron és az IGF-1, amelyek egy része a tesztoszteron és szoros kapcsolata az izomépítéssel. Ha azonban az alvás megszakad, különösen akkor, ha a REM-alvás első ciklusa megszakad, ezeknek az egyre fontosabb hormonoknak az alvás közbeni izomépítése sokkal hosszabb ideig tart, és ami még rosszabb, egy tanulmány azt találta, hogy az alvási apnoében szenvedő emberek összessége alacsonyabb volt tesztoszteronszint. És a hormonokra gyakorolt ​​hatás itt nem áll meg.

Az egyik dolog, amire az alvás is jó, az az izomkárosító hormonok szintjének csökkentése, más néven katabolizmus. A kortizol, ezeknek a hormonoknak a legfőbb tettese, magas szinten marad, ha nem. Nem jó éjszakai alvás, és az a nehéz, hogy az alvási idő is fontos.

Tanulmányok kimutatták, hogy a napközben alvó emberek nem csökkenthetik a kortizolszintet akkor sem, ha megfelelő mennyiségű alvást kapnak, mint azok, akik éjszaka rendszeresen alszanak. Ennek oka az, hogy van kapcsolat a kortizol-szekréció és a természetes óra között, amelyen a test dolgozik, és amelyet cirkadián ritmusnak neveznek. Éjszakai baglyai több izomot veszíthetnek, mint korán alvó társaik, mert a kortizol szintje magas.

És még ha nem is a súlygyarapodás a célja, mondjuk inkább fogyni próbál, az alvás nem feltétlenül segít több fogyásban, de a megfelelő típusú fogyásban. akik éjszaka 5½ órát aludtak, azok az emberek, akik éjszakánként 8 órát aludtak, ugyanannyi súlyt vesztettek, de 55% -kal több zsírt vesztettek, miközben 60% -kal több izomzatot nyertek. Majdnem olyan, mintha aludna a zsírból.

Nem beszélve a rengeteg tanulmányról, amelyek azt mutatják, hogy az alváshiány növeli az étvágynövelő ghrelin hormon szintjét, miközben csökkenti a leptint is, amely a teljes érzésért felelős hormon. Tehát a kevesebb alvás több ételt és nagyobb hasat jelenthet, így a történet erkölcse nem az, hogy összekeverje az alvást. Aludjon tovább, és elég legyen belőle.

A fenébe, ha ezt most 1 órakor látja, kapcsolja ki a telefont, a számítógépet, bármi mást. Ne is fáradjon, ha kedveli, megosztja vagy feliratkozik. Csak menj aludni! Most! Legyen álmaid álmok

Jó éjszakát.

Miért nem tudok aludni, pedig fáradt vagyok?

Ha tefáradtdenem tud aludni, ez annak a jele lehet, hogy a cirkadián ritmusa ki van kapcsolva. Azonban, hogyfáradtegész napos ébrenlétet éjszaka is okozhatnak rossz szundítási szokások, szorongás, depresszió, koffein fogyasztás, az eszközök kék fénye,alvásrendellenességek, ésmégdiéta.

Elég 2 óra alvás?

Alvásegy párraórákvagy kevesebb nem ideális, de mégis biztosíthatja a testétalvásciklus. Ideális esetben célszerű legalább 90 percet kitűznialváshogy a testének ideje legyen egy teljes cikluson keresztülmenni.

Rendben van, ha kihagyja az edzést 2 napig?

Ugróa teedzésproblémává válik, amikor Önkihagytöbb mintkét napegymás után mondják a szakértők. Hihetetlenül egyszerű az egyik számárakimaradt edzésátváltoztatnikettő, három és még több. Ez azrendben hiányzikegy vagykét edzésde a kulcs soha nem azkihagytöbb mintkét napsorban.

Növeli a testmozgást a testsúly?

Nem csakcsinálmélyalváslendületet ad a szövetjavító növekedési hormon termelésének, de a tanulmányok szerint ennek hiánya asúlygyarapodáskettős whammy: Felkéri a testedet, hogy fogyasszon több kilojoule-t, és leállítja a képességét, hogy felismerje a teljes gyomrot.

Képes izomot építeni 4 órás alvásra?

A legtöbb ember - edzők, testépítők, sportolók és átlagos tornaterem látogatók - figyelmen kívül hagyjaalvásmintegya megfelelő edzésprogram oszlopainak. Mozgalmas élettel, boldogulássalnéhány órányi alvássok ember számára a szokás - de ez nem vezet a maximumraizomnyereség.

Mi a teendő, ha aludni akarsz, de nem tudsz?

Menj kiágyéscsinálnivalami pihentető, ami talántégedálmosnak érzi magát, mint egy olyan ismétlődő játékot olvasni vagy játszani, mint a Sudoku. Tartsa alacsonyan a lámpákat, és menjen visszaágyvagy 30 perc múlva (vagy hamarabbha tekezdje érezniálmos). Kerülje a technológiát, például a telefonokat, a számítógépeket vagy a tévét.

Miért nem alszom el edzés után?

Nehéz csökkenteni a belső hőmérsékletet, ha kiszárad az állóképességi gyakorlatoktól. A kiszáradás emeli a pulzusát is, vagyis nem alszik az Ön számára! A testmozgás során kortizolt és noradrenalin-stressz hormont állítunk elő. Egyszerűbben fogalmazva: a test a verseny vége után is felszabadult marad!

Igaz, hogy éjszaka nem szabad tornázni?

K. Hallottam, hogy éjszaka nem szabad tornázni, mert ez alvási problémákat okozhat. Igaz ez? A. Hagyományosan a szakértők azt ajánlották, hogy a jó alváshigiéné részeként ne gyakoroljanak éjszakánként.

Miért jó szundítani egy edzés után?

Az edzés utáni szundítás támogathatja az izmok helyreállítását. Alváskor az agyalapi mirigy felszabadítja a növekedési hormont. Izmainak szüksége van erre a hormonra a szövetek helyreállításához és felépítéséhez. Ez elengedhetetlen az izomnövekedéshez, a sportteljesítményhez és a fizikai aktivitás előnyeinek kiaknázásához. Javult alvási adósság.